Hva er kreatin?
Kreatin er et naturlig stoff produsert av kroppen vår, spesielt i muskler og hjerne. Det spiller en viktig rolle i å levere energi til muskelceller under fysiske aktiviteter med høy intensitet.
Hvordan fungerer kreatin?
Kreatin lagres i muskelceller i form av fosfokreatin. Under intense øvelser som vektløfting eller spurter bruker kroppen fosfokreatin for å produsere adenosintrifosfat (ATP), som er den viktigste energikilden for musklene.
Når fosfokreatinnivået er lave, reduseres også evnen til å produsere ATP, noe som kan føre til muskeltretthet. For å supplere med kreatin er det mulig å øke fosfokreatinbestander, noe som gir større ATP -produksjon og følgelig bedre ytelse under trening.
Fordeler med kreatin
Bruken av kreatin som et supplement har blitt studert mye, og flere fordeler har vært assosiert med bruken. Noen av hovedfordelene inkluderer:
- Økt styrke og muskelkraft;
- Forbedret ytelse i øvelser med høy intensitet;
- Økt muskelmasse;
- Akselerasjon av muskelgjenvinning;
- Forbedring av hjernefunksjon og reduksjon av mental tretthet;
- Mulig nevrobeskyttende effekt;
- Forbedring av beinhelse;
- Mulig fordel for pasienter med nevromuskulære sykdommer.
hvordan ta kreatin?
Kreatin kan finnes på forskjellige måter, for eksempel kreatinmonohydrat, mikronisert kreatin, buffere kreatin, blant andre. Den vanligste og studerte formen er kreatinmonohydrat.
Den anbefalte dosen av kreatin varierer i henhold til objektivet og kroppsvekten til hver enkelt. Generelt består belastningsfasen av å ta 20 til 25 gram kreatin per dag, delt inn i 4 eller 5 doser i 5 til 7 dager. Etter lastefasen er vedlikeholdsdosen 3 til 5 gram per dag.
Det er viktig å understreke at kreatin bør konsumeres med væsker og helst sammen med et måltid som inneholder karbohydrater for å optimalisere absorpsjonen.
bivirkninger og kontraindikasjoner
Kreatin anses som trygt for de fleste når de brukes i henhold til anbefalinger. Imidlertid kan noen bivirkninger forekomme, for eksempel væskeoppbevaring, vektøkning, ubehag i mage -tarmkanalen og muskelkramper.
I tillegg anbefales ikke kreatin for personer med nyresykdom, diabetes, leverproblemer, gravide eller ammende kvinner og individer under 18 år.
Det er alltid viktig å konsultere lege eller ernæringsfysiolog før du starter bruken av et supplement, inkludert kreatin.
konklusjon
Kreatin er et supplement som er mye brukt av idrettsutøvere og utøvere av fysiske aktiviteter med høy intensitet. Bruken kan gi flere fordeler, for eksempel økt muskelstyrke, forbedret ytelse og akselerasjon av utvinning. Imidlertid er det viktig å bruke kreatin riktig og følge doseringsanbefalingene, samt konsultere en helsepersonell før du starter bruk.